本日の練習（ジョグ）

長居公園周回コース ジョグ
天候:くもり 2℃
10.51km
54:40min
5:12/km
シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE
今日の体重:62.0kg

コメント:久しぶりにジョグ。最近ポイント練習ばっかりだったから少しホッとする。
ジョグはランニングの基本だから、ただ気持ちよく走るだけで終わらないようにしたい。

左足裏の土踏まずが相変わらず痛む。特に走り始め。
右足の足底筋膜炎がほぼ治りつつあるのに、何とか良くなってほしい。

今日もフォームをチェックしながら走る。
いろいろ調べてると、速い人は自然と「骨盤前傾」のフォームになっているらしい。

＜マラソン＞速く走る為の才能トレーニング理論＜短距離～長距離＞
（ネットから引用させてもらいました）

骨盤が下がっていると（骨盤後傾）、胸が後ろに下がり、ブレーキをかけながら走っているようなものらしい。

ジョグで試してみた。骨盤が上がるように少しだけ前傾姿勢でお尻を上げること、胸を張り腰高を意識。視線は10mくらい先を見る感じで。
すると、腕振りが自然と肘を引く動作になる。

これで走ってみると、かなり楽にスピードに乗れる感じ。ジョグペースなのに、4分台で走れた。
これはいいかも知れない。また距離を走ってタイムの比較をしたいと思う。

普段から骨盤前傾の歩き方をして、癖づけるようにしたい。僕は男だからあまり関係ないけど、女性ならヒップラインが上がるかも？

走り方は人それぞれだから、万人に合うフォームはないだろうけど、明らかにこれは遅いというのはあると思う。下記の本がDVD付きでわかりやすい。体幹ランニングの基本を覚えるなら前作の方がいいと思う。

実践・体幹ランニング DVD付き 確実に速くなる!

明日もジョグの予定。今日から間食断ち（おやつや甘いもの大好き）をして体重管理に努める。篠山ABCマラソンまであと18日。

本日の練習（ビルドアップ走）

長居公園周回コース ビルドアップ走
天候:くもり -1℃
26.50km
2:06:57min
4:47/km
シューズ:LYTERACER RS5-WIDE
今日の体重:62.0kg

コメント:篠山まで3週間を切ったので、今週から調整練習期間に入る。
週3回のポイント練習を2回に。あとはジョグでつなぎ。徐々に運動強度を落としていく。このあたりは小出義雄さんの著書を参考に組み立てる。

30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)

今日はビルドアップ走20km。
3km アップ→5km 4:55→5km 4:45→5km 4:35→5km 4:25→3.5km ダウン

今朝の長居公園は極寒。手の感覚がなくGARMINのラップが振動したのもわからず。
早く春になって欲しいなぁ。春の空気感が好き。

ラン自体は気持ちよく走れた。心拍数もまずまず。お腹冷えたのか腹痛があったけど。気になるのが、最高心拍数はなにもないところで急激に上がっている。時々あるけど何だろう。苦手な犬が吠えたからかな？もし不整脈とかなら怖いな。

ダウンジョグ時に、左の足底、土踏まずあたりに痛みがある。間違いなく左足のアーチが落ちている。
アイシングをして、帰宅後にタオル掴みなどのストレッチをして様子を見る。

多少の痛みはランナーにはつきものだけど、走れないほどの大きな怪我になると大変なので、ラン前・ラン後のストレッチを入念に、ラン後のアイシングは必ず。故障を未然に防ぐよう心がける。

昨日、篠山のゼッケンが郵送されてきた。
いよいよだな、気持ちが高ぶる。
一般の部のBブロック。スタート後のタイムロスはせめて5分以内であってほしい。早く前に並ばなきゃね。
篠山ABCマラソンまであと19日。

篠山に向けての現状分析（休息日）

今日は月曜日で休息日。幸い昨日の30km走の筋肉痛はまったくない。脚が作られてきたかな。今日は筋トレと軽いウォーキングの予定。今朝の体重は61.8kg。昨晩はMさんと焼肉食べ放題に行きたくさん食べたのだが増えてなかった。

篠山ABCマラソンまで3週間を切った。10月の大阪マラソン後から自分なりに考えて練習し、着実に走力を上げてこれたつもり。
当初立てた計画もほぼ予定どおりに進行している。Mさんいはく、そもそもの計画にかなり無理があると言われたが。

今後の予定…大阪30Kが試金石 - はじめのラン練習日記

現状を分析すると、後半に大失速するとかがない限りは篠山でのサブ3.5はいけるはず。しかし、サブ3.25となると難しいのが本音。

レースでネガティブスプリットを決めようとすると、イーブンペース以上の走力を求められる。

篠山のサブ3.25イーブンペースは4:35/km。僕の見立てでは、ハーフで15秒、30kmで10秒は最低でも速く走れないと厳しいと思う。
最低ラインにあと3秒足りない。

15km 4:45→15km 4:35 ここまではいける。
ここからの12.195kmを4:25 これが難しい。
上のプランで3時間13分51秒。
レースでアドレナリンが出ても正直厳しい。

心肺は心配ない（ベタですみません）。
脚が耐えられるか、そこが問題だ。残りの時間は少ないが、少しでも自力を強化できるように頑張ろう。

昨日の練習走でVO2MAXが58になった。

サブ50とかまったくありえないが、走力が上がってきたんだなと励みにはなる。
明日からレースプランを考えて練習していこうと思う。篠山まであと20日。

ゼビオロング走練習会（30kmペース走）

大阪城公園周回路 30kmペース走
天候:くもり 6℃
30.27km
2:15:09min
4:28/km
シューズ:LYTERACER RS5-WIDE
今日の体重:61.8kg

コメント: ゼビオランニングユナイテッド森ノ宮さん主催のロング走練習会に参加。
篠山までの練習の総決算。Mさんと一緒に参加。

参加費は1000円と格安だが、サプリメントやテーピングの講習もあったり、ゼビオが寛平マラソン協賛しているのでゲストランナーに吉本芸人さん達（女と男の和田ちゃんと市川さん、ガリガリガリクソンさん）も参加したり、盛りだくさんの内容だった。

ロング走は走力別にグループ分けされ、僕は一番速いグループに。最初の1kmは5分、以降はフリーペースになった。
シューズは昨日おろしたてのLYTERACER RS5-WIDE。

スタートしてしばらくは3人でトップを並走。徐々に僕以外の2人がペースを上げ、離される展開。どのみちキロ4:15ペースにはついていけないので、マイペースで巡航。

15kmをすぎたあたりから、トップの2人との差が縮まってきて、マイペースで走っていたのでそのまま抜き去る。が、そのうちの一人、若い男の子がずっとピタリとついてくる。

ペースを緩めると彼も緩めるし、上げるとついてくるし、これは抜かれたくないのかなと思って、結局最後まで並走したままでゴール。
ゴール後「速いっすね、ついていくのが大変でした」と言われたが、彼ならサブスリーペースでもついてこれた気がする。突き離せる気がまったくしなかった。すごい根性だ。目標はサブスリーと言っていたが、きっとできると思う。

目標としていた、4:25/kmでの30kmは達成できなかったが、今回は最後までしっかり脚を残せた。同じ4:28/kmでも明らかに大阪30Kの時とは内容が違う。10数秒の差だが30kmPBも出せた。結果には満足している。

せっかくの吉本芸人さんたちとも交流したかったのだが、ガリガリガリクソンさんかなりしんどそうだったのに、こちらも必死で声がかけられなかったのが心残り。心の中で声援を送った。
Mさんとはすれ違うたびに声を掛け合った。彼女は結果16km。頑張ったね。お疲れさまでした。来月のハーフも頑張ろう。

もう篠山まで3週間しかない。これからは調整期間に入るし、走力の向上もそれほど望めないけど、前日までしっかり頑張りたいと思う。
篠山ABCマラソンまであと21日。

本日の練習（ペース走）

長居公園周回コース 10kmペース走
天候:くもり -1℃
16.00km
1:13:54min
4:37/km
シューズ:LYTERACER RS5-WIDE
今日の体重:62.2kg

コメント:今日は、篠山ABCマラソンの後半ペース4:25/kmを楽に感じられるように、設定ペース4:15/kmでの10kmペース走。

3km アップ→10km 4:15→3km ダウン で実施。

懸念していた左足底の痛み、ジョグ中にはほぼ感じられなかったので、予定通りのメニューをこなすことができた（ペース走後少し痛みが出た。アイシングと湿布で様子を見る）。

ペースに多少のばらつきがあるが、ヤンマースタジアム周辺の「長居おろし（向かい風）」と、噴水周辺に登り坂があるため、同じペース感覚で走るとどうしても遅れる。
本番も多少の変動はあるし、あまり気にせずに走った。

心拍数もかなり高め。このサブスリーペースは確かにしんどいが、本番では4:25/kmより速くは走らないので、徐々に慣れていけるようにしたい。

今日おろしたてのLYTERACER RS5-WIDE、走った感覚がすごく良かった。足にフィットして、接地感も柔らかめ。軽いしスピードにも乗れる。またTSとは違う履き心地だ。

スピ練よりもむしろロング走に最適な気がする。だからRS（Racing SPec）か。
競馬でいうと、ナリタトップロードみたいな（古いな）、一瞬の切れ味はそこまではないが長くいい脚を使えるタイプ。
この値段でこの性能。サブ3.5シューズとしては秀逸ではないか。

明日のゼビオのクリニックランもこれを履いていこう。いい靴に巡り会えたなぁ。
篠山ABCマラソンまであと22日。

新しいシューズ♪（休息日）

今日は金曜日で休息日。昨晩の練習でけっこう負荷をかけたから回復に努める。今日の体重は61.8kg。篠山は60kg台で出たい。

LYTERACERのRSが欲しい欲しい言うてたら、なんとMさんが少し早いバレンタインのプレゼントをくれた。嬉しすぎる。

本当にありがとうございます！大切に履こう。
…いや、たぶんガシガシ履きます。履き潰すと思います。すみません。
明日の練習で履いて感触を確かめて、すごくよければゼビオのロング走で履こうかな。

備忘録として、今現在持っているシューズのまとめ。ちなみにすべてasics。

GT-2000 NEW YORK 4-SW →雨ラン用
GELFEATHER GLIDE3-WIDE →ジョグ用
GEL-KAYANO22-SW →LSD用&足痛い時
LYTERACER TS5-WIDE →主にスピ練用
GEL-DS TRAINER21-WIDE →主にジョグ用
TARTHERZEAL TS4-WIDE →レース用（2足）
LYTERACER RS5-WIDE →ペース走&ロング走

TARTHERZEALは2足あるので、篠山で履いたらLYTERACER TSの代わりにスピ練用にする。
GELFEATHER以外全部セパレートソール。フラットソールは何か自分には合わない。
土の上より固いアスファルトが好きなので、より反発力を求めているのかも。

来シーズンのフルはまだわからないけど、大阪・神戸・奈良の三都物語のうちどれかに出たい（てか日程過密すぎ）。もし全部駄目なら加古川かな。平坦でタイムが出やすいらしい。あと1走は年明けて泉州国際か京都、外れたら篠山。そんなところ。1走入魂、量より質重視で（参戦費用もない）。

今まで痛みがなかった左足の足底に少し痛みがある。明日のポイント練習も様子を見て内容を決める。痛むようならジョグに切り替える。
篠山ABCマラソンまであと23日。

本日の練習（ビルドアップ追込み走）

長居公園周回コース ビルドアップ走
天候:くもり 6℃
21.50km
1:40:29min
4:40/km
シューズ:LYTERACER TS5-WIDE
今日の体重:61.8kg

コメント:今朝は雨だったので仕事終わりに長居公園を夜ラン。昨晩就寝中に寝違えて首が痛かったが、篠山まで時間もないし多少のことで泣き言は言っていられない。
今日のポイント練習は心肺と脚の強化のために追い込み走。サブ3.25ネガティブスプリット中盤〜後半ペースからの全力走をする。

3km アップ→5km 4:35→5km 4:25→5km 全力→3km ダウン のビルドアップ走で実施。

マラソン後半で脚を使った状態から、心肺と脚の粘りを作るのが狙い。明日は休息日なので追い込んだ。夜ランはあとに仕事ないからいい。

最後の全力走はかなりキツかった。途中バテた上に「長居おろし（猛烈な風）」のダブルパンチ。でもいい練習ができた。土曜日は疲労度をみながら何らかのポイント練習を、日曜日はゼビオクリニックで30km走の予定。

2017大阪マラソンの募集要項が発表になり、市民アスリート枠が1000人から2000人に増加されるとのこと。40代は陸連公認コースで3時間15分以内の完走証の提示が条件。ちなみに抽選ではなく先着順。
去年の大阪マラソンはすごく楽しかった。できれば今年も出場したいので、何とか篠山でサブ3.25（サブ3.15）を達成したいと思う。

上空には低気圧にとんでもない寒気が来ている。週末に雪が積もりませんように…。篠山まであと24日。