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はじめのラン練習日記

初心者の練習日記。2017/3 篠山ABCマラソンでサブ3.5達成。主に長居公園をぼっちランしています。

およしになってカロリー

週末にぎふ清流ハーフマラソン他、各地のマラソン大会を走られた方々、本当にお疲れさまでした。

厳しい気候条件の中でもPB更新されるなど(おめでとうございます!)、はてブロガーさん達のご活躍を見て、僕も負けずに頑張ろうと思いを新たに。

昨日は練習の後、Mさんとカラオケで熱唱し、晩はいきつけの店で、餃子の食べ放題&飲み放題。
めちゃ楽しかったけど、たくさん食べたので、今朝の体重測定が怖かったのだが、63.8kg。

ギリギリセーフ…デッドラインは64kg。
昨朝のハーフ走が効いたか。ホッ。
今日から飴ちゃんボリボリ食べるの禁止!

以前の日記で、細マッチョよりガチがいいと書いたが、でもやっぱり速く走りたいので、62kgで体脂肪10%以下が理想かな。

学生時代、体重が55kgだった(身長は今より8cm低かったが)。
若さもあったのだろうが、特別な運動は何もしていなくて、5kmの記録走を20:16で走った記憶がある。

40歳を超えて学生時代より速く走れるようになったのは嬉しいが、とはいえやはり体重が軽い方が有利なのは間違いない。
着地衝撃は体重の3倍と言われるし、故障リスクも減るだろう。

つくべきところにしっかり筋肉がついて、ギュッと引き締まった体が理想だ。
ライ◯ップ行くお金はないが、結果にコミットしてみせる。

本日の練習
ランオフ
今日の体重:63.8kg

週末ロング走のペース

今朝は日曜日恒例のロング走。今日もハーフの距離を走る。

5分を切るペース走をしたかったが、右脚ハムから膝裏にかけて張りがあり、ペースを落として巡航。
昨日の5kmTTを頑張りすぎたからかも。

僕の練習メニューは、小出監督の本に基づいて組み立ててる。というより、ほぼその踏襲。

この中の週間メニューに、土曜日にTTをやって、日曜日に長い距離を走る、とある。
そのとおりやっているのだが、結構きつい。

僕だけじゃなく誰もがきついのではないだろうか…故障しないかひやひやしている。

TTは常に全力走だから、距離くらいしか加減できないので、日曜のロング走の強度で調整している。
ガチでハーフ以上の距離を走ったら、翌週の練習に少なからず影響がでると思う。

小出監督いはく、週に2回ないし3回のスピ練をやって、週末には長い距離を走る。
確かに走力は上がると思うし、実際上がってきている。でも疲労度もかなりのもの。

1年足らずでサブ3.5も達成できた練習方法だが、バランスを考えて自分なりの練習メニューを考えることも検討したい。

本日の練習
長居公園周回コース ハーフ走
天候:晴れ 7℃
21.22km
1:49:45min
5:10/km
シューズ:LYTERACER RS5-WIDE
今日の体重:63.8kg

三年寝太郎 5kmTT

今日は久しぶりに土曜完全オフ日だったので、朝9時頃から走ろうと思ってたのだけど、二度寝して寝坊。
起きたら11時を過ぎてた。

疲労がたまっているのかも知れない…。
だるい体に鞭打って長居公園へ。

今日は元々、5kmタイムトライアルを2本やりたかったのだけど、結果的に1本しかできず…。

疲れていたのもあるが、1本やった疲労度から考えて。
明日もロング走るので故障しては元も子もないし、まだそこまで無理する時期じゃないし。

…まぁ単に、しんどくて無理!と思ったヘタレなんですけどね。

アップジョグ2.5kmのあと、5kmTTへ。
入りのペースが落ち着かないのは仕様か。
ペース感覚がまったくない。どうしても速く入ってしまうな。

4分切りのペースで最後まで押し切れるかなと思ったけど、そう甘くはなかった。
入りを抑えたらいけたかも。見通し甘い。

結果は1km(3:36)、5km(19:28)と、ともにPB更新。
特に5kmは3ヶ月ぶりくらいに塗り替えられたから嬉しい。

やっぱり練習は裏切らないなと思った。
特に心肺機能はすぐに元に戻っちゃうからね。
練習を継続して努力あるのみ。

ダウンジョグ5kmほどして帰宅。
ご飯を食べてまた泥のように眠った。
明日は朝練でロング走(ハーフ)の予定。

堺シティマラソン(4/29)の参加証も来たし、来週末に向けて頑張らなきゃね。

本日の練習
長居公園周回コース 5kmタイムトライアル
天候:晴れ 17℃
5.02km
19:33min
3:54/km
シューズ:TARTHERZEAL TS4-WIDE
今日の体重:63.4kg

細マより普通にガチマッチョが好き

今日は休足にした。ジョグってもよかったけど、昨晩走った疲労もあるし。
リカバリーを考えて練習することも大事かな。

最近走ってて思うこと。。。

なんか体が重いぞ(;´д`)

いや、疲れて体がダル重いとかじゃなくて、実際に重く感じる。

筋トレしてけっこう筋肉ついてきたからなのかなぁ。

心に秘めた密かな願望…☆彡

ランナー体型に憧れる人は多いですよね。
目指そう! 細マッチョな「ランナー体型」 - RUNNET - 日本最大級!走る仲間のランニングポータル

細マッチョ。以前はいいなぁと思ってたけど、今は単に細じゃないマッチョになりたい。ビバ☆筋肉。

お風呂の時、意味もなく鏡の前でポージングしたりして(筋肉好きならやりますよね)、もっと逞しくならないかなぁと。

マッチョランナーさんのブログを見ては憧れる。カッコいい。

マラソン走るには不利なのはわかってる。
同じ体積なら筋肉は脂肪より重たい。
1kg減量でフル3分短縮とかよく聞く話。

赤坂5丁目マラソンでも、なかやまきんに君遅かったしね(´・ω・`)



それでも…



それでも…



肉弾ボディで疾走したい

マッチョなのに鬼のように速い!
そこにシビれるっ!憧れるゥ!

俺は細マをやめるぞ!ジョジョ〜ッ!!


両立は難しいかもしれないけど、そこにこだわって走り続けていきたい。

今日もAmazonで買ったプッシュアップバーと腹筋ローラー(ともに1000円台)で、筋トレ頑張ろう。

…毎月のプロテイン代が意外にバカにならないのよね。(´Д` )ァー

本日の練習
ランオフ
今日の体重:63.0kg

閾値インターバル走のようなもの

最近、甘いもの食べ過ぎて体重増加中…。
今朝の体重…64.0kg。…圧倒的意志薄弱っ!

今朝は目が覚めたが、疲れが溜まっていて朝練はやめとこうと。ポイント練の日だし、日中の仕事に支障をきたしては本末転倒。

なので今日は夜練。いつものビルドアップでもいいんだけど、「LTスピードの改善」のために「閾値走」をしてみようかと。

ダニエルズさんのことを解説しているサイトをサーフィンしてみたら、どうやら、LTスピードを超えない程度で20分以上走るのが、いわゆる閾値走の定義らしい(ように思う)。

20分といえば、自分的にはだいたい5kmか…。
ちょっと物足りないが、といっても10kmはけっこうしんどいな。

そこで、自分なりに考えて、GARMINのインターバル機能を利用して5km×2本にした。レストは3分間のジョグでつなぐ。

名付けてDDT(Double Distance Threshold)。
なんかプロレス技みたいだが、要は閾値走のインターバル版のようなもの。

これなら、Tペースが上がっても自然に練習強度も上がるし、レストの増減で負荷も変えられる。

が、さすがに3本以上はしんどいので、まずは2本からやってみる。
Tペースは4:13/kmなので、4:15〜20目標で巡航。
アップ→5km→レスト3分→5km→ダウン。

うん…けっこういい練習かも。我ながら。
インターバルの画面に慣れていなくて、途中オーバーしたものの、おおよそ狙い通りのラップを刻めた。

やってみればわかるが、けっこうきつい。
体感的には、いつもやっているビルドアップ走よりも練習強度は上だと思う。
でも、きつすぎてやめたくなるほどでもない。

しばらくはビルドアップと併用していこうかな。こういう練習を考えるのも楽しいな。





ちなみにこの練習方法は「クルーズインターバル」というそうです。
調べたら載ってました。すみません…。



おかやまマラソン(11/12)の抽選エントリー完了。

発表は6/20。たぶん奈良のエントリー開始後だな。
奈良もクリック合戦に参加するけど、一度は走ってみたいコース(一部は去年10kmで走ったけど)。

みかた残酷といい、奈良といい、過酷なコースを走りたくなるのはマゾヒズム化してきた証拠か。

本音は、どんなコース・状況でも跳ね返すことができる強さが欲しい。ただそれだけなんだけどね。
おっさんはもっと強くなりたい。

本日の練習
長居公園周回コース クルーズインターバル走
天候:くもり 17℃
15.59km
1:14:32min
4:47/km
シューズ:TARTHERZEAL TS4-WIDE
今日の体重:64.0kg

ただやること、走ること

今朝は大和川堤防沿いをジョグ。
疲れもあったけど、それ以上に向かい風が…。

川沿いなので遮蔽物がなくエグかった>_<
疲労抜きジョグでよけいに疲労するという…
ランナーあるあるですね(*'ω'*)

明日は予定ならビルドアップ走だけど、疲れがとれてなかったら、ジョグor休足も視野に。


最近、というよりここ1年近くほぼ朝ラン。
朝早く起きるのはつらいし(毎朝Mさんに起こしてもらってる…ほんまに感謝してます)、朝は余裕時間もないけど、日常の一部になっている。

正直走ることがしんどい時もある(というより多い)。
坂道インターバルやタイムトライアルの日なんかは特に憂鬱…ゆっくり走りたい。

でも、しんどい練習、誰もが嫌がる練習をするのが速くなる近道かなと。
美味しい夏みかんがあるのに、皮がぶ厚くて剥きにくいからといって食べないのは勿体ない。

自分は速く走るセンスもないし、結局のところ人より努力するしかないのかなぁと思う。

確かに練習の効率も大切だし、故障も怖い。
でも、やるからには自分に負けないよう一生懸命やりたい。

明日はおかやまマラソンのエントリー開始だな。
当たりますように…٩(^‿^)۶

本日の練習
大和川堤防沿い ジョグ
天候:晴れ 16℃
10.50min
57:45min
5:30/km
シューズ:GEL-DS TRAINER22-WIDE
今日の体重:63.6kg

夏の練習レースに悩む

今朝は火曜日恒例の坂道インターバル走。
昨晩はなんか体がだるかったので、早めに就寝した。
くしゃみもしてたし風邪引いたのかな…。

起床時心拍も普段は50〜60くらいなのに、今朝は100オーバー。体感もすごく気だるい。

休足にしようかとも一瞬思ったが、体幹トレをして気合いで外に出る。
坂道までのアップですでに息がはずむ。

最初の1本目だけ調子が良かった。
85秒台の区間PBが出た。GARMINGPS精度の問題か時々距離が短く出る時がある。

が、その後がもたない。ずるずるタイムが落ちる。
いつもより脚に乳酸が溜まるスピードが早い。そんなに速くないペースでも息がゼーゼーハーハー。

体調が悪いのは明らかだったが、なんとか5本やりきる。ダウンジョグでも息が回復せず。こんなの初めて。

よく見ると心拍数もおかしいね。
GARMINが変なのか、自分の心拍が原因だったのかよくわからない。

もちろん一日の仕事は頑張らなきゃいけないから、今日は早めに仕事上がれたら、ゆっくり休むことにする。

閑話休題。。。

夏の練習計画をどうしようかなぁと悩む。
4月は堺ファミリーマラソン(10km)、5月は大阪城公園ナイトラン(10km)、6月はみかた残酷マラソン(24km)をそれぞれ目標にして頑張ろうと思っている。

7月〜9月は関西では、めぼしいレースがない。
10月はたぶん大阪30Kがあるだろうけど、夏の間どうしよう。

大阪城公園ナイトラン(7月・9月)や大泉緑地ナイトラン(10km)などもあるにはあるが、また10kmか…という感じだし。
適当なハーフとかあればいいんだけど…。

少し興味があるのは、長居公園の定例記録会。

Fun・Running関西 長居公園定例記録会

3時間走か2時間走。真夏に3時間は厳しいけど、集団でのロング走ができるのはいい。
一度Mさんに相談してみようか。

目標がなければ練習を頑張れない、意志薄弱
どんな状況でもやりとげられる強い意志を持ちたい。

本日の練習
粉浜の坂道 坂道インターバル走
天候:くもり 17℃
7.70km
43:04min
5:35/km
シューズ:TARTHERZEAL TS4-WIDE
今日の体重:63.0kg