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はじめのラン練習日記

初心者の練習日記。2017/3 篠山ABCマラソンでサブ3.5達成。主に長居公園をぼっちランしています。

来期に向けてとシューズ到着

ジョギング

明後日の淀川国際ハーフはそんなに暑くならなさそうで良かった。Mさんもキロ7を切るペースで追い込み練習を頑張ってくれてるし、目標の完走に向けてしっかりサポートしたい。

自分の練習も頑張らなきゃなんだけど、今月は篠山以降は肉体面の回復と体重落としを優先。
筋トレもしてるし、割といい感じで体が引き締まってきてる。でも食欲を抑えるのはつらい。
昨日あまりにお腹空いて、レースで使うスポーツ羊羹を1個食べてしまった。あかんな…。

次のフルはおそらく早くても11月。目標とするPBの更新に向けてまた練習を頑張っていきたい。
今年は神戸マラソン大阪マラソンが連闘レース。どちらも当たったらどうしよう…どちらも落ちる可能性の方が高いけど。

昨年の大阪マラソンは直前までバリエーションの少ない行き当たりばったりの練習だったけど、先日の篠山は4カ月間の練習計画を立て、内容にバリエーションをもたせ、目標到達度をポイントごとに確認、結果として20分のPB短縮に成功したので、来期も同じようにレースに向けてのロジックを組み立てたい。

この考え方は、マラソンだけでなく仕事や日常などにも応用できるので、様々な結果を出すために意識しつつ実践していきたいと思う。
やはり生活あってのマラソンだから。

結局楽天でポチった(安かったので…)DS TRAINER の新作がもう届いた。
DS TRAINER は New York に続いて2足目買い。
旧型と比べてみるとやはり軽さが違う。

早速明日のジョグから履こう。
ジョグ大好き。
ロング走そこそこ好き。
スピ練嫌い。しんどいからね。
でもやらないと速くなれない…うう…ジレンマ
…はい、やります(。-_-。)

本日の練習
長居公園周回コース ジョグ
天候:晴れ 6℃
10.50km
54:29min
5:11/km
シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE
今日の体重:62.8kg

淀川国際ハーフの準備

ジョギング

今朝もジョグ。フォームを意識してキロ5くらいで。花粉症なので走行時に鼻水が出るのをタオルで拭う。つらい。本当にマスクしようかな。

フルの大会の時も、汗かきなのでウエストポーチにボトルを刺してタオルを引っ掛けて走る。見た目、初心者丸出し(自分ではまだ初心者の域を出ていないと思っているが)。
割とガチな格好してる人が多いので、こんなのに抜かれたら悔しいやろうなぁといつも思う。

さて、週末の淀川国際ハーフ、Mさんのペーサーとして巡航ペース設定にとても悩む。なんとか14.5km関門(110分)は突破したい。そして一緒に完走をめざす。となるとポジティブスプリットしかないのだが、落とし所をどうしようか…。

持ち物はOS-1×2、アミノバイタルパーフェクトエネルギー×2、スポーツ羊羹×1、塩熱サプリ×4 、エアーサロンパス1本、コムレケア4錠
天気予報はくもりだけど、長丁場になるので熱中症と脱水対策を兼ねてこのくらい準備しておこう。

フルでは使うことのないトレランバッグを使う。以前帰宅ランしようと買ったけど、ついに役に立つ時がきた(笑)

シューズはクッション重視でKAYANOでいこうと思う。未舗装の路面が意外に脚にくる。それ以上に勘弁してほしいのが、レースなのに「前から自転車が来まーす、道をあけてくださーい」の声かけ。
仕方ないかも知れないが今回はない事を願う(通行規制していない限り、自転車の通行は何も問題ない)。

あと、大会レポを読んだら、給水所に水しかないと書いてあった。せめてスポドリが欲しいが今回はどうだろうか。過去に、スポドリと思って飲んだら水だった時の精神的ダメージがあったから。

今回のハーフは、PB更新を狙うとかじゃないから気持ち的には楽な面もあるけど、ペーサーはペーサーで色々と神経を使う。レースは何が起こるかわからないから、油断大敵、準備万端で行こう。

本日の練習
長居公園周回コース ジョグ
天候:晴れ 5℃
10.50km
53:35min
5:06/km
シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE
今日の体重:63.0kg

ジョグ用シューズ急募

ジョギング

今朝も長居公園をジョグ。昨晩ラン後にアミノバイタルゴールド飲んだから、脚の重さも感じず。楽なペースで走る。

ジョグ用に主に使ってるDS TRAINERがそろそろ引退かなと。ソールの減りを見たらまだいけそうな感じもするけど、接地感が硬くなってきてフォームにも影響したら嫌なので、そろそろ新しいジョグ用シューズが欲しい。

候補はというと、やっぱりアシックスかなぁ。本格的にランニングを始める前には、ミズノのWave Nexusという厚底シューズを履いていたこともあったけど、それ以降はずっとアシックス一筋。

なので、他のメーカーのシューズをほとんど知らないから、必然的に次もアシックスから検討する流れに。まぁ国内販売数No.1だから間違いはないだろう。

スピ練などもするなら別だが、ジョグ専用で考えたら、やっぱりDS TRAINERの後継が一番の候補にあがる。



GEL-DS TRAINER22-WIDE

Amazonで1万円超えてるから、貧乏ランナーとしてはポチるのに少し勇気がいる。
でも、ソールにFlyte Form?とかいう新しい素材が使われていて、リアル店舗で持った感じもかなり軽量化されているように感じた。

どれほどの反発があるかはわからないけど、この軽さならキロ5を切るペースのジョグでも使えそうな気がする。
ジョグはランニングの基本だから、いいシューズを使いたいし、Mさんに購入相談をしてみよう。

日中は暖かくなってきた。花粉症はつらいけど、マスクしながら走ったら高地トレーニングの効果があるかも?などと考える今日この頃。

本日の練習
長居公園周回コース ジョグ
天候:晴れ 5℃
10.65km
58:06min
5:27/km
シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE
今日の体重:62.6kg

堺シティマラソンエントリー

ジョギング

今週末は淀川国際ハーフマラソン
Mさんのペースメーカーを努める。当日のペースどうしようかなぁ…Mさんあんまり走れてないししかも初ハーフ。何とか2時間半は切りたいところ。

淀川河川敷は日よけもないし、ちょうどいいので脱水対策を施して挑もうと思う。気温上がったらかなりの暑さだろうな。

大阪30Kで2回走ったことがあるけど、個人的にはあまり好きでないコース。河川敷で景色が単調だし風はきついし、フラットな割にはそんなに脚に優しくないから。

だから地元の寛平マラソンは申し込まずに篠山ABCマラソンを申し込んだ。
コースだけで言えば、きついらしいけど去年10kmの部で出場した奈良マラソンのフルを走ってみたい。

今週の練習はずっとジョグ。心肺は心配していないが、来週からスピ練も再開していけたらと思う。でもむしろ課題は脚の方。レースで脚が終わればもう手の打ちようがない。

そうならないように、練習方法も考えていかなければ。残酷マラソン出場もその狙いも兼ねてのこと。
ほぼフラットな長居公園を走るだけでは脚の強化は難しい。勾配があって近い練習場所があればいいのだけど…。

さて、表題の件。
4月はレースの予定もないし、適当なハーフもない。練習だけかなぁと考えていたら、昨年知り合いの人が出た堺シティマラソンのことを思い出した。

もともと10kmマラソンというのは知っていたので、WEBサイトを見てみたら、目に飛び込んできたのは「45分以内で走れる人」の文字。

かなりガチやな!と思ってよく見たら「第1部 健康マラソン4.5km」だった。紛らわしい…。

でも10kmの部も「70分以内で…」とあるので、あながち未経験の初心者でも大歓迎というわけでもないのかな。いちおう健康増進が目的の大会らしいけど。

5月には、同じ10kmの大阪城公園ナイトランもあるし、被るなぁ…と思ったけど、準地元の堺市で、よく知ってる大仙公園が舞台なので興味が湧き、スピ練がわりのレースと思って参加を決めた。

まぁ知ってる道がコースだろうと思って見たが、順路がよくわからない。道に迷わないか心配だ(過去にレースで何度か間違えたことがある)。

健康目的のため、完走証らしきものは出るみたいだが、順位も記録も記載されないようだ。そのあたりちょっと残念かな。

目標は41分台でPB更新くらいか。ナイトランで40分台出れば言うことないけど。その前段階として頑張る。
今よりもっと強い自分になりたい。

本日の練習(夜ラン)
長居公園周回コース ジョグ
天候:くもり 10℃
10.50km
51:47min
4:56/km
シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE
今日の体重:64.2kg

脱水対策を考える②

ジョギング

三連休最終日、早起きしてジョグ。
やっぱり朝ランは気持ちいい。今朝体重測ったら昨日より2kg減ってた。ちょっとジョグしたぐらいで…単純な体だ。

昨日に引き続き、脱水対策の考察。
今日は脱水しなかった初フルの(A)大阪マラソンと、脱水になった先日の(B)篠山ABCマラソンの比較検討をしてみる。

主な違いは下記の通り

①身体が気温に慣れていた
10月末開催だった(A)は夏から秋にかけて、3月初旬の(B)は冬から春にかけての季節。(A)の方が気温は高かったが、高気温に順応できる身体だった。同じ気温差でも、27℃からの15℃は寒く感じるが、3℃からの15℃は暑く感じる。

②給水ポイント間隔の違い
昨日の日記にも書いたが、(A)は2.5kmごと、(B)は5kmごとの給水だった。ともに全ての給水は取った。あと(A)はほぼ止まって飲み干したが、(B)は慣れもあり走行しながら飲んだ。無論(A)の方がきちんと飲めていた。

③日陰や風の有無
(A)は市街地コースなので所々に日陰があり、そこを選んで走っていた気がする。(B)は山に囲まれた盆地なのであまり風が吹かない(後半の下り基調での向かい風はあった)。

④コースを知っていたか否か
(A)は仕事柄、普段車で通る道なので、走らなくても今どこを走っているかわかっていた。(B)は全く未知のコース、いつ折り返し地点が来るのか、まだかまだかと思っていた。精神的余裕が違ったかもしれない。リピーターなら確実にスペシャルドリンクは置いたと思う。

⑤慢心があった
(A)は恐らく暑いと思って、初フルでも暑さ対策をしていた。(B)は今までの練習が寒い中だったので、対策を怠っていた(むしろ寒さに対しての意識の方が強かった)。少しくらい給水できなくても大丈夫という慢心があったかも知れない。

⑥ ウェアの違い
⑤にも関連するが、(A)はTシャツ1枚、(B)はTシャツの中にコンプレッションを着込んでいた。スタート前の寒さしのぎと、疲労時の体幹支持のためだったが、結局さらに発汗をうながし脱水につながった。よほど寒い時以外はインナーは不要かもしれない。

(A)(B)は完走タイムの違いはあるものの、やっぱり最後までしっかり走り切れた(A)の方が自分にとっては満足いくレースだった。
過去の成功体験にとらわれることは、失敗につながることもある。ひとつひとつのレースを用意周到に準備することが重要だと思う。

本日の練習
長居公園周回コース ジョグ
天候:晴れ 5℃
10.50km
55:39min
5:18/km
シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE
今日の体重:62.2kg

脱水対策を考える

ジョギング

最近、ハードワーク続きで朝まったく起きれず、ランできない日が続いていたけど、そんな中でも走っている方もいるわけで、言い訳しないで頑張ろうと決意を新たにする。

6月の残酷マラソンに向けて再始動。6月の高温多湿のこのレースでの目標は「脱水せずに完走」(24kmマラソンなので、できればサブ2も)。

今日の長居公園ジョグの合間も、脱水しないようにするには…とずっと考えていた。
昨年の大阪マラソンは脱水にならなかったよなぁ…と思いながら(スタート時は低気温だった)、篠山との違いを考えてみた。その考察についてはまた後日に。

脱水状態になると、スタミナの消耗(疲労・倦怠感)、脚のつりが起こる、体調の悪化(頭痛、目まい、吐き気)など、ほぼそのレースは終わりと思った方がよい。走り続けるのも危険。そのくらい気を配らなければいけないと思う。

篠山でも気をつけてはいたものの、正直寒いというイメージがあったのと(スタート前に冷える)、そのことによるトイレロスを考えてインナーを暖かいものにしたこと。それがいけなかったと思う。当然ながら、走行時優先でウェアは選ぶべきだった。

だいたいの気温は天気予報で把握できるのだから、事前対策はしっかりとする。もちろんレース中の給水についても準備して情報を頭に叩き込んでおく。

それでも汗かき体質な自分の場合、考えうる対策は…

①出場レース期間を限定する
低気温が望める12〜2月のレースに参加する。具体的には年2回フルを走るとして、関西なら12月の奈良や加古川、2月の泉州国際か京都(ともに当選すれば)など。

②給水ポイント間隔の短いレースに参加する
篠山は10km以降5kmごと、大阪マラソンは5km以降2.5kmごとに給水ポイントだったと思う。正直5km間隔はきつい。スペシャルが置けても、もし取れなかった時のことを考えると常設の方が望ましい。

そのくらいかなぁ。
もちろん体調管理が一番なのは言うまでもない。それも含めて、練習から完走までがマラソン。
篠山でいい経験を積ませてもらったし、これからも毎レース忘れずに対策をしたい。

今日、日中の長居公園は汗ばむ陽気だった。半袖で正解。速めジョグだが心拍数も高め。気温が影響したかな。
本日レースだった方々は暑さで大変だったと思います。お疲れ様でした。

篠山以降、体重増が著しい。明日からまた朝ランを頑張ろうと思う。

本日の練習
長居公園周回コース ジョグ
天候:晴れ 16℃
16.20km
1:19:29min
4:54/km
シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE
今日の体重:64.2kg

みかた残酷マラソンエントリー

快調走

篠山ABCマラソンが終わってから、一度もランをしていなかった。今朝の体重は63.8kg。10日間で2.5kg太った。食欲旺盛で運動しなきゃそら太る。

筋トレもやったりやらなかったり。「篠山ロス」もあるかもだけど、実のところ走れる状態になかったのもある。
右親指の肉と爪の間に水ぶくれができ、先日皮膚科で水を抜いてもらった。昨夜の診察でいちおう経過観察の診断をもらったので、そろそろいいかなと長居公園を走ってきた。
前後ジョグ、長居公園内の5kmは気持ちいいペースで。だいぶなまってるなぁ。

最近はいろいろと精神的・体力的にタフな日常が続いているが、今月26日にはMさんのペースメーカーをつとめる淀川国際ハーフがある。また明日から定期的にランを頑張ろうと思う。

今日は肌寒かった。寒さには強いと思う。
脱水に陥った篠山でも露呈された、自身の暑さ耐性のなさ。
大阪マラソン前の30km走(未達成)は脱水で脚がつり、9月初旬の狭山池では熱中症で2周も走れなかった。大阪30K秋大会でも脱水で撃沈してまた脚がつった。1月の大阪30K冬大会も気温が上がりペースが落ちた。

特に今回の篠山は、それまで極寒の朝練を重ねてきたのもあり、体が順応できていなかった。
人一倍汗かきなので、こればかりは体質でどうしようもないが、それでも事前にできる対策はいろいろあることがわかった。

不要かも知れなくてもスペシャルは置く、エイド間隔が長いレースでは給水は止まってでも全て飲み干す、ボトルに入れる中身はポカリではなくOS-1にする、インナーは汗ばむコンプレッションウェアではなくファイントラックにするなど。
そしてウォーターローディングは3日前からきちんと行う。

今回は私設エイドの方が提供してくださった冷たいコーラが、砂漠のオアシスのごとくとても美味しかった。心温まる応援に心から感謝したいと思う。ありがとうございました。

今後の予定は淀川国際ハーフ以外では、確定しているのは5月19日の大阪城公園ナイトランだけ。10kmタイムトライアルだから、またスピ練も頑張らなきゃ。

兵庫県美方郡で6月11日に行われるみかた残酷マラソンにエントリーしてみた。
24kmの山道を走る高低差がえげつないから残酷なのだそうだ。

暑さに慣れる、脚を鍛える意味で良い練習になるかも知れない。RUNNETの評価も好意的な意見が大半で興味が湧いた。かなり遠いから、交通費と前乗り必須なのがお財布につらいが。

大阪府陸連に次年度の個人登録をした。
次回からのフルは陸連登録の部での出場になる。「登録者なのに遅い」と思われるのは嫌だから、しっかり頑張りたい。

本日の練習
長居公園周回コース 快調走
天候:くもり 7℃
10.50km
51:42min
4:55/km
シューズ:TARTHERZEAL TS4-WIDE
今日の体重:63.8kg