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はじめのラン練習日記

初心者の練習日記。2017/3 篠山ABCマラソンでサブ3.5達成。主に長居公園をぼっちランしています。

まさかの故障…落胆

今日はランオフ。朝起きられなかったわけでもないし、お天気いいから勿体ないんだけど。でも…仕方ない。

昨日、早めに仕事を切り上げて整形外科を受診した。

症状は右脚臀部からハムストリング、膝裏にかけての張りやかすかな痺れ。脚に力が入りにくい。
そのことを先生に伝えると、

「原因は腰やね」とひとこと。

ベッド上で足を持ち上げられたり、触診をされたり、レントゲンも撮った。

レントゲンを見て先生は、

「レントゲンでは特に異常はないし、MRI撮ってみないと診断はできないけど、おそらく腰椎椎間板ヘルニアからくる坐骨神経痛やね」

と、一枚の紙を渡された。

「常に痛みがあれば重症やけど、とりあえずは薬を飲んで様子をみましょう。それまではあまり無理しないように」

「また1週間後に来てください」

はぁ…椎間板ヘルニア。名前は聞いたことあるけど、まさか自分がなるなんて。

「ランニングは…」なんて怖くて聞けなかった。
走れなくなるなんて絶対いやだ。

帰宅してMさんに電話。

「うん…あんなに毎日プロ並みの練習してたらなってもおかしくないよ(僕はほぼ小出監督の著書どおりのメニューをこなしている)」

小出監督はプロのアスリートを育ててきた人だからね。あんなメニューは普通の人にはできない」

「もう少しこれからの走り方を考えるべきだよね」

…その通りだ。ちょっとやりすぎたかも知れない。

「ランも息抜きとしてはいいけど、悪化させて仕事で同僚さんに迷惑かける方が問題だよ。」

「そのあたりよく考えてみてね」

口調は柔らかだけど、自分のことを思ってくれるからこそ、厳しく諭してくれる。Mさんありがとう。

とりあえずしばらくは、薬を飲みながらジョグ中心で様子を見よう。走力は落ちるかも知れないけど仕方ない。

もし1週間後の診察で、より悪化していたら、思い切って長期の休足も考えたい。

大阪城公園ナイトランの出場も症状次第。出れてもガチランはできないけど…とても悔しい。

来月のみかた残酷マラソンには、なんとか万全の状態で出たいから、そこを目標に頑張る。

昨晩はかなり落ち込んで、疲れて寝てしまった。
ずっと落ち込んでいても仕方ない。これからもランニングを続けていくための、考えるいい機会になったと前向きに思おう。

本日の練習:ランオフ
今日の体重:62.4kg

【履いてみた】TARTHERZEAL 5

今月初旬に購入した、自身初のレース用シューズ「TARTHERZEAL 5-WIDE」(ほおずり❤︎)

卒検とかタイムトライアルとか坂道とか、いきなりデビューさせるには勇気がいるシチュエーションだったので機会をうかがっていたけど、本日履いてみました。

インソールを市販のものに変えていざ出陣。

GARMINスタートさせて、数歩足を踏み出した途端、「えっ?」と。
なんじゃこのクッションの良さ。頭の中がジーパン刑事の殉職シーン状態。

この軽さでこのクッションはすごい。
そりゃあ勿論ゲルカヤノとか程ではないけど、この重量でのクッション性は抜群だと思った。

そして反発力については、これもかなりいい。
何人かの方も書いておられるが、着地音が大きい。
ということは、シューズが沈み込まず路面に反発しているということだろう。
後ろから人を抜かす時に幾人かに振り返られたほど。

昨晩10kmジョグして、しかも早朝ランという条件を考えてもかなり走れていたと思う。
自然に脚が前に出る感じ。スピードは4:15より速めがやっぱり気持ち良いかな。サブスリーシューズだしね。

それでも意外と汎用性があり、ジョグなどでもあまり違和感がない。練習用シューズとしても使えそうだ(そんなお金ないけど)。

asicsユーザーさんにしかわからないけど、LYTERACER RSの反発性とクッション性をグレードアップしたようなシューズに思えた。
ひとことで言えば、反発性とクッション性を高い次元で両立させているシューズかな。

ひとつ気になったのは、ヒールカップのホールド感が少しだけ甘めかなと。
これは個人の感じ方の範疇かも知れないし、個体差もあるかもしれない。あくまで私感。それ以外は特に不満はないです。

asicsユーザーさんなら、レース用としてこのシューズかなりオススメです。
なんでもっと早く履かなかったのだろう。篠山で履いていれば…と少し後悔。

ただし、反発を生み出していると思われるマキビシみたいなツブツブ(なんて言うんだろ)の耐久性があまりなさそうな感じ。
GARMINのギア登録は上限400kmにした。

秋のマラソンシーズンまでは、このシューズでレースに出場して、またフルでは新しいこのシューズで勝負したい。

サブスリークラスの上級者ならまた違う感想なのかもしれないですが、以上、僕なりのつたないレビューでした。


今日の練習は、長居公園でクルーズインターバル走を。

2.5kmアップ→5km閾値走→3:00レスト(ジョグ)→5km閾値走→3:00レスト→2.5kmダウンの流れで。

閾値走、前半が21:12、レストのジョグを挟んで、後半が20:42 で、後半はかなりいい感じに走れたと思う。最後もしっかり追い込めた。

TARTHERZEAL効果なのか、前回時(4/27夜ラン)よりもペースを上げられて良かった。

懸念していた右脚の張りが結構ある。
明らかに走力にも影響していると思うので、早めに整形外科を受診しよう。
明日走るかは様子を見てみる。土曜が雨予報なので走りたいけど。

本日の練習
長居公園周回コース クルーズインターバル走
天候:晴れ 17℃
16.04km
1:14:21min
4:38/km
シューズ:TARTHERZEAL 5-WIDE
今日の体重:62.8kg

【ジョグ追記】HIGH PRESSURE

今朝は起きられなかった(ノ_<)
Mさんのモニコで起こしてもらったけど、二度寝してそのままぐっすり。
疲れてるのかなぁ。おかげで体力は回復したけど。

昨朝の毎日新聞に、ボストンマラソンに初マラソンながら3位入賞した大迫傑選手のインタビューが掲載されていたので読んだ。
ネットに詳細内容がアップされていた。

https://mainichi.jp/sportsspecial/articles/20170509/k00/00m/050/074000c

将来の安定を求めるよりも、やりたいことがあれば突き詰めてやればキャリアは後でついてくる。なんて格好いいなぁ。
カステラが好きでレース前に食べているというのは僕と同じ。何だか妙に親近感が湧いた。


右脚の張りがずっと続いている。中臀筋からハムストリング、ひざ裏にかけて。

最初はオーバーワークによる筋肉痛だと思っていたのだけど、右脚だけなのが気になる。
故障…じゃありませんように。

いつからかと言えば、4月10日に速めのハーフペース走を夜ランでやった後くらいから。

この翌日休足して、その後ジョグ、ポイント練習と普通にこなしている。
練習強度を考えれば3日くらい休息すべきだったかも。

速めのロング走って、スピード持久力をつけるには良い練習なんだけど、リカバリー期間を考えたら、ルーティン練習には組み込みにくいな…。

今後の予定、今月大阪城公園ナイトラン、6月みかた残酷マラソン、7月ふれあいハーフ。
目標レース(走行会)に参加し、それに向けて高いレベルの緊張感を維持するやり方。

走力維持にはいいけど、プレッシャーを感じるあまり、やりすぎて故障してしまわない程度に頑張りたい。

仕事早めに上がれたら夜ランでジョグする予定。
水分補給忘れずに、体を夏にして過激にさあ行こう。

本日の練習
大和川堤防沿い ジョグ
天候:くもり 19℃
10.50km
59:31min
5:40/km
シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE
今日の体重:63.2kg

LEVEL4

今日は火曜日恒例坂道インターバル走。毎週の練習はこの坂道から始まる。

と、書くのは簡単だが、正直火曜日の朝は憂うつで仕方がない。
この練習、本当にしんどいからサボりたくなる。

毎朝のMさんからのモーニングコール、それにこのブログを書いていることがサボり抑止力になってます。
本当にありがたいことです。

今朝も登り全力走を合計5本。
タイム的にはまずまず。ただ、下りのレストの長さの割に、本数を重ねるにつれタイムの落ち込みが大きい。

この区間は430mほど。300m強の坂を登りきったあと100mくらいの平地を走る。

今朝感じたことだが(今更かい)、どうもこの300mの坂で脚に乳酸が溜まり終わってしまっている感じだ。
なので残り100mがぐだぐだな走りになる。さらに本数を重ねるごとに脚の疲労が蓄積する。

坂道インターバル走は、脚の強化も兼ねているのでいいのかも知れないが、心拍があまり追い込めてないなぁ。

GARMINで心拍を見たら、ほぼLEVEL4(オレンジゾーン)で止まっている。Lapごとに心拍読み上げで聞いても177〜178止まり。
LEVEL5(レッドゾーン)まではいかない。

もっとゼェハァしたいのに、脚が売り切れて心拍が追い込めてない状況。
ゼェハァも知ってしまえば ちょっとやそっとじゃ満たせなくなるよ。

課題は脚の強化だな。頑張ってるつもりなのにまだまだ。正直悔しいな。

大阪城公園ナイトラン終わったら、高低差がえげつない残酷マラソンがある。
もっと効率的に脚を鍛えられる練習を、是が非でもお願いしたい。

本日の練習
粉浜の坂道 坂道インターバル走
天候:くもり 16℃
7.71km
44:00min
5:42/km
シューズ:TARTHERZEAL TS4-WIDE
今日の体重:63.4kg

プチダイエット開始

連休明けで今日から仕事。ラン活動に没頭することなく、気持ちを切り替えて仕事もしっかり頑張りたい。

いつも拝見してるブロガーさんたちのブログを見ていると、ウルトラマラソンに向けて50km、60kmを走破しました!とか、報告がちらほら。

練習でそんな距離走れるなんて変態すごいと尊敬の念を抱くとともに、自分は絶対ウルトラは無理だなぁと(^^;
自分は42.195km仕様で頑張ります。

今週末は仙台国際ハーフマラソンですね。
暑いとは思いますが、出場される皆様のご検討を祈ります(^^)

今朝体重を測ると、64.4kg…。昨日Mさんと一緒にもつ鍋めちゃ食べたからなぁ。
これは何かの間違いだろうと思いたい。
筋トレして汗かいて、トイレで用を足してもう一度測ると63.8kgだった。よっしゃ。

それでも篠山に出た時より2ヶ月で2.4kg増加。
筋肉ついたとはいえ、ちょっと増えすぎ。
(3/5〜24までに1.6kg増加している)

1kg3分の法則に当てはめたら、10kmレースでも1分以上縮められる計算。
うん、さすがにちょっと減量しよう…。

5/19の大阪城公園ナイトランには62kg台で出たい。
今日からプチダイエット。頑張って痩せまっしょい。

本日の練習:ランオフ
今日の体重:63.8kg

ふくらはぎ痩せたい

今朝も朝ランで長居公園へ。
行き帰りと園内6周。ハーフの距離をキロ5くらいで。

これでGWの練習(レース含む)も終わり。4/29〜5/7の9日間で118kmを踏めた。距離的には満足している。

公園の周回コースを巡航していると、見るからにランナー体型な人がウォーミングアップしてるのが見えた。

おそらく速いんだろうなと思って走り続けると、音もなく後ろから迫ってきて、あっという間に置いていかれた。

ストライドがすごく広い。それでもピッチを押さえてあのスピード(ようするに余裕の走り)。本気で走ったらものすごいんだろうなと。

上半身の筋肉(体幹)も鍛えられてるのもあるけど、目に付いたのが太ももがめちゃ太い。でもふくらはぎは細くてシュッとしている。

陸上選手でふくらはぎが太い人ってほとんど見ない気がする。
じぶんは…ふくらはぎがすごく太い。

陸上をやっている人からも、ふくらはぎが発達する走り方は良くないと聞いたことがある。
要は自分の走り方は良くないんだろう。

考えて見れば、足首の上に重いこぶを持っているようなもの。ストライドやピッチに影響するのは必然だよね。

運動科学総合研究所の高岡英夫氏によれば、
素早い動きをするためにはつま先で蹴って体を動かしたのではダメで、重力に対して体を抜く、つまり踵を起点にして膝から体を重力に預けるような動きが効果的だということだ。
Yahoo!知恵袋より引用)

確かにつま先重心で蹴ってると思う。しょっちゅう母指球のあたりが痛くなるのも、たぶんそのせいだろう。

上から判子を押すような意識でというのも聞いたことあるな。
独学で走ってるとそのあたりよくわからない。

速く走るための三大要素、「乳酸性作業閾値(LT)」「最大酸素摂取量(VO2MAX)」「ランニングエコノミー」のうち、前2つは練習で向上させることができるが、これからはランニングエコノミーにも目を向けていこうと思う。

ふくらはぎもだけど、体重が減らないんだよなぁ…。むしろ増加してる。ダイエットしたら体力持たないしな…難しい。

本日の練習
長居公園周回コース ハーフペース走
天候:くもり 16℃
21.20km
1:45:35min
4:59/km
シューズ:LYTERACER RS5-WIDE
今日の体重:64.0kg

【撃沈】5kmTT×2 本【しんど】

昨日もまたMさんとカラオケにて2時間ほど。

全国採点ランキングで遊んだけど、僕もMさんも下手ではないと思う(特にMさんはかなり上手い)のに、全然順位が上がらず。

音程とか、なにか順位を上げるコツがあるんだろうね。
マラソンもタイム短縮のコツとかあれば掴みたいなぁ。

今朝は長居公園にて、5kmタイムトライアルを2本やろうと意気込んで向かったものの、脚が重い。

公園に行くまでに、感じるか感じないかくらい緩やかな坂があるのだけど、そこで「登り」を感じるかで、その日の疲労具合を図っている。

今朝は明らかに「登ってる感」があったので、あかんかもなぁと思っていた。

3kmアップ→5kmTT→15分レスト→5kmTT→15分ダウン

アップのあと、1本目。
やはり疲れてるのか体が重くて脚が前に出ない。4分切れたのは最初だけ。あとはずるずると。

結果は、20:26。PBよりも1分近く遅い。一昨日の卒検でさえ最後20:12なのに。
2本走ることを意識して気持ちにリミッターがかかってしまったか。

15分のレスト(ほぼ歩き)のあと、2本目に。
やっぱり2本はしんどい。最初から脚が動かない。途中左親指にマメができて痛かった。

結果、21:04。先ほどよりもさらに遅い。
タイムトライアルが閾値走よりも遅いってあかんやろう…。ベタオリした麻雀の手牌のようなタイムや。

1本目と2本目を足しても、先日の堺シティマラソン(10km)のタイムにも及ばないという、まさに撃沈な結果でした。

気持ちの問題かなぁ。心拍も全然追い込めてないし。
なかなか練習で自分を追い込むのは難しいけど、まぁ単純に実力不足なんだろうな。

どんな時でも力を発揮できるように頑張りたいと思う。

本日の練習
長居公園周回コース 5kmTT×2
天候:くもり 21℃
16.62km
1:29:32min
5:29/km
シューズ:TARTHERZEAL TS4-WIDE
今日の体重:63.2kg