LTスピード向上を目指す

昨日、酷暑の中フルマラソンやハーフマラソンを走られた方々、本当にお疲れ様でした。
この時期のレースは相当キツいと思います。

実力があっても、コース形状やコンディションが及ぼす影響によっては、それが発揮できないこともあるなぁと改めて思い知らされた。

さて、昨日は練習（ハーフ走）の後、Mさんとカラオケをフリータイムで楽しんだ。4時間ほど歌いスッキリ。

最近は「amazarashi」というアーティストの「ヒーロー」という曲がお気に入り。
ドラマ「銀と金」の主題歌でもある。

「銀と金」は福本伸行先生の漫画の中では初期の作品だが、個人的に珠玉の作品だと思っている。

まぁ一番神だと思うのは、「天」のラスト3巻だが、ランニングとは全然関係ないので割愛。
赤木しげるのような生き方にしびれる…。

さて、最近ランで気になっていること。
それはLTスピードの改善。LTとは「乳酸性作業閾値」と呼ばれるもので、ここを超えたら一気に乳酸が溜まっていきますよというポイントのこと（ネット情報より）。

LTスピードの改善には、LTスピード近辺で、できるだけ長く走行を重ねることにより、向上が見込めるとある。

有名なダニエルズさんの計算ツール
Jack Daniels' VDOT Running Calculator | Run SMART Project

これで先日の10kmTTの数字を入れたら、自分の場合はこんな感じ。

この中の「Threshold」のペースというのが、どうやらLTペースらしい。
自分の場合は、4:13/kmくらい。たしかにこのくらいから急にきつさを感じる。

このLTペースを向上させることにより、走力が上がり記録の伸びも見込めるようになる。

続いて、ダニエルズさんによる予想タイム。

たしかにハーフまでなら、これくらいはいけそうな気はする。まだ90分切りは無理なのか。
フルは…ちょっと厳しいだろうな。たぶん脚がもたない。エンジン（心肺）だけならということか。

実際のレースでは机上の計算通りにいかないことの方が多いだろうけど、自分の走力を把握して練習に生かす意味では非常にためになる。

まずは「一に練習、二に練習」だな。
練習に勝る上達はないと思う。

ランを続けている人って、いろんなものを我慢しながらそれぞれ頑張っている。
非常にストイックな人が多いけど、自分も負けずに頑張らなきゃね。

「いいじゃないか…凡庸で。凡庸な中にも輝いているやつはたくさんいる」

「ただやること。それが生きること、人生の実ってやつだ。それ以外は全部飾りにすぎない」

「成否に思いわずらい、熱を失ってしまうこと、止まってしまうこと。これが一番まずい」

「いいじゃないか…三流で。熱い三流なら上等よ。繰り返す…失敗を恐れるな！」

…こんなんやったっけ？うろ覚え^^;
やっぱり赤木さん格好いい(*´∀｀*)

大阪城公園ナイトラン コース決定

今朝はキロ5くらいでハーフのペース走。
走り始めから右ひざ裏に痛みがあり、最初決めた設定ペースより若干落とした。

少しオーバーユースかも知れないな。
故障しては元も子もないので、速めのジョグペースに落として淡々と走る。

ここのところ毎週土曜日に神経を使う仕事が入り、その疲労もあるのかも。
今日はMさんとカラオケでストレス発散する予定。
もうすっかり春だなぁ…オシャレもしたい。

いつの間にか、5/19の大阪城公園ナイトランのコースMapが公開されていた。

うーん…予想外。外周コースかと思っていたのだけど、内周なのか。

内周コースは最近走ってない。理由は、土日は外国人観光客がすごく多くて、とても走りにくいから。

このコースには、結構な登り坂がある。
そのうちの一つは心臓破りの檄坂。タイムを狙うにはちと厳しいか。

でも、6月のみかた残酷マラソンも、その名の通り残酷な高低差らしいから、今回のコース変更は望むところだ！という気持ちもある。

何にしろ、速い人たちに揉まれてレースをすることは良いことだ。
胸を借りるつもりで頑張る所存。

今まで通ってない箇所もあるので、また大阪城公園へコースの下見に行ってこよう。
第2のホームコースでぜひPB出したい。

明日は雨予報だけど、もともと休足予定。
篠山で痛めた右親指の爪の具合が良くないので、整形外科に行ってこよう。

本日の練習
長居公園周回コース 5:00ペース走
天候:晴れ 12℃
21.25km
1:45:24min
4:58/km
シューズ:LYTERACER RS5-WIDE
今日の体重:62.6kg

【完遂】10kmタイムトライアル

今日も休みの日だけど朝ラン。

昨日のニュースを見て、事件解決にホッとしつつも、なんとも心痛む…いたたまれない。
一体、何を誰を信じれば良いのか…。

かなりテンション低いが、早朝から長居へと繰り出す。

先週撃沈した10kmタイムトライアルをリベンジ。

最近、途中でやめることを覚えて、やめ癖がつきつつあるので….。
今日は、雨が降ろうが槍が降ろうが、絶対最後まで走ろうと。撃沈上等だぜ。

朝ランで動きが重いのはあるけど、マラソンって大体が朝早いからね。
それに慣れるという意味では、朝ランのスピ練も全然ありだと思う。

先週は入りが少し早かったので、4分を切らないことを意識して走った。
途中からそんな余裕は全然なくなってくるんだけどね。

最初は良かったけど、5kmくらいから、もうやめたいわ…しんどい。
時折吹く「長居おろし（強い向かい風）」がキツい。
こんなのレースやから走れるねんで。ぼっち練でやることちゃうで。変態やわ。

とかなんとか、頭の中でぶつぶつと悪態つきながらも、ゼーゼーハーハー走り続ける。

ケイデンス見たら最後の3kmくらいで完全にバテてる。
息もしんどかったけど、ピッチが極端に落ちてくるな。
脚をもっとしっかり鍛えなきゃいけない。

フォームもドタバタしながら、なんとか10km走りきった。水欲しい～。

タイムは41:04（10km計測は41:00）いちおうPB更新。
41分切れなかった。けっこう頑張ったのになー。まだまだ精進せねば。

秋のマラソンシーズンまでには40分切りたいな。
とりあえず堺ファミリーマラソンと大阪城公園ナイトランは40分台で。

明日も長居でハーフ走の予定。4:50くらいで通すかな。倦まず弛まず頑張ろう。

天気予報、明日も全国的にかなり暑くなりそうです。
フルやハーフを走られる方、給水十分心がけて頑張ってください٩( ᐛ )و

本日の練習
長居公園周回コース 10kmタイムトライアル
天候:晴れ 16℃
10.02km
41:04min
4:06/km
シューズ:TARTHERZEAL TS4-WIDE
今日の体重:63.0kg

大阪マラソン抽選ペアエントリー完了

今朝は大和川堤防沿いをジョグ。
途中、男子中学生の集団とすれ違う。たぶん部活の朝練だろう。自分もこんな頃あったな…懐かしいや。

昨日、eoから大阪マラソン出走権プレゼント落選メールが届いた。まぁ予想通り。

早速Mさんに連絡して、「大阪マラソンにペアエントリーするよ」と伝える。
金額を言うと、「そんなにするの？！」と驚かれる。

確かにペアは高いよなぁ…。参加料は個人で申し込むより一人あたり4,200円も高い（参加料2人で30,000円）。

じゃあ、個人で一人ずつ申し込めば？というのもあるが、一緒に出られない可能性がある（むしろその確率が高い）。

絶対に伴走してと言われているのに、Mさんだけ当選とかになれば目も当てられない。

ペアエントリーでも事務手数料は倍かかるのに、この値段の差は何？と思う。

ペアは高いから、個人より当選しやすいとかいう説もあるが、真偽は定かではない。

単に、当選したらペアで出られることだけがメリットなら、もう少し考えてほしいなと思う。

篠山なんか参加料5,800円だったよ。
とても規模が大きい大会だし、大阪市内の交通をほぼ1日止めるから莫大なお金がかかるのはわかるけどさぁ…。なんだかなぁ…。

とか言いながらも、ちゃんとエントリーはするけどね。

当たってね！必ず！
落選は、ダメ。ゼッタイ。

出場できたら、おそらく去年と同じく最後方ブロックからのスタート。
Mさんと一緒に、エイドも楽しみながら、5時間以内でゴールできたらいいな。

本命レースは神戸かおかやま。
日々黙々と練習あるのみだ。

本日の練習
大和川堤防沿い ジョグ
天候:晴れ 7℃
10.50km
57:07min
5:26/km
シューズ:GEL-DS TRAINER22-WIDE
今日の体重:62.6kg

寄る年波に勝ちたい

木曜日の朝はビルドアップ走。
少しばかり二度寝したがなんとか完了。
やっぱり朝ランは気持ちいいな。

3kmアップ 10kmビルドアップ 3kmダウン。
ビルドアップは前週よりもキロ10秒ペースアップで。
最後1kmはお決まりの全力。

なんか今朝の心拍数はおかしかった。
最高166ってそんなわけはない。超人かと。
GARMINリセットして様子を見よう。

図書館で借りた「ランニングリテラシー」という本によると、市民ランナーのマラソン記録と関連の深い上位3項目は、

• 「LTスピード」
• 「最大酸素摂取量（VO2MAX）」
• 「年齢」

であることが明らかにされているらしい。

最近は少しずつ強度の高いトレーニングもこなせるようになってきた。
今年42になるが、おそらく20代の頃よりも体力的には今の方が充実しているだろう。

朝晩、体幹トレ（筋トレ）を継続しているおかげかな。
割とハードなトレなので毎回ゼーゼーハーハーいう。
案外、心肺機能アップにも寄与してるかも。

体重が減らないのは、体幹トレで筋肉がつきすぎてるせいなのかも知れない。
確かにランナー体型みたいに細身ではないし、筋肉は重量が増すしマラソンには不利だろう。

でも、今の均整のとれた体がいいし、できれば体型を維持しつつ速くなれないか模索したい。

VO2MAXまた上がったけど、心拍計測があれだから、追い風参考だね。

ジョグと、ゼーゼーハーハーと、距離を踏むことをうまく組み合わせた練習で、総合的に走力を上げていきたいと思っている。

本日の練習
長居公園周回コース ビルドアップ走
天候:晴れ 5℃
16.00km
1:13:57min
4:37/km
シューズ:TARTHERZEAL TS4-WIDE
今日の体重:62.8kg

オーバープロネーション

今朝はジョグ。しばらくの間ジョグは長居公園から大和川堤防沿いにコースを変更。

理由は足底の疲労軽減（大和川のジョグコースはゴムチップ舗装）と、所々に高低差があるので脚の強化も兼ねて。

今日も新しいフォーム（腰の位置で腕降り）で走った。だんだんと走り慣れてきたけど、ひとつ問題が。
これはおとついの夜ランでのハーフ走の時も感じていたのだが。

僕はボトルポーチを常につけていて、左の腰の位置に汗拭きタオルを引っかけている。練習時もレースも同じ。
新しいフォームでの腕降りだと、時々タオルに腕が当たる。それがすごく気になる。

練習の時はいいが、レースで1秒を争う時にこれはつらい。汗かきなのでタオルなしは考えられないし。困った。

あと、帰宅後シューズの底を見たら、かかと外側がかなりすり減っている。

いわゆるオーバープロネーションというものだろう。DS TARINERはまだ80kmしか走っていないのにここまで擦り減るとは。

オーバープロネーションについては下記のサイトが参考になった。

ランニングシューズのかかとの外側がすり減るのはオーバープロネーションが原因、その改善方法は | 宝実の「お役立ち情報館」

アーチが潰れたり、外反母趾などの足のトラブルにつながりやすいそうな。足底筋膜炎の原因もここにあるのかも知れない。

改善方法は、歩行や走行時に足先を真っ直ぐ前に向けて、真っ直ぐ後ろに蹴り出すことを意識すること。

…歩行時はともかく、考えながら走るのは難しそうだ。

シューズやインソールをオーバープロネーション対応に変更するのが有効とも書いてあるが、そもそもDS TRAINERはオーバープロネーション対応をうたってるし、実際効果のほどはどうなんだろう。

今までレースで履いてきたTARTHERZEAL TSはどうなのかと調べたけど分からなかった。

でも確かに、足が回内していることは力が横に逃げている、要はエネルギーロスが発生しているのだから、これを改善することがタイムアップに繋がる気がする。

今後の課題として取り組もうと思う。

本日の練習
大和川堤防沿い ジョグ
天候:くもり 13℃
10.50km
56:35min
5:23/km
シューズ:GEL-DS TRAINER22-WIDE
今日の体重:63.4kg

フォーム改善の取り組み

今日はもともと雨予報だったのでランオフ。きのう高強度のポイント練やったのもあるし、無理はしない。明日はジョグの予定。

きのうのハーフペース走は、最後の全力走以外、以前から試している新しいフォームで走った。

腰のあたりで腕振りをして大きく振らない、いわゆる忍者走りに近い感じ。

さすがに全力走では速く走れないので、最後の1kmは普通の腕振りで走ったが、巡航ペースでは自分にはむしろこちらの方が良いかもしれない。

腕を大きく振らないことで、上半身のブレが少なく安定する。上体の疲労も少ない。
いいかえれば体力の消耗が少ない。

さらにピッチ走法寄りになり、上下動が少なく、着地衝撃が緩和される。
一晩たった今朝も脚の筋肉痛はそれほどない。
フルマラソンの後半、足の疲労蓄積の緩和になるように思う。

ただ、ペースとケイデンスを見たら（ケイデンスが最近やっとピッチのことだと理解した）、それほどピッチは上がっていない。

自分はどちらかというとストライド走法なので、ピッチを上げるのが難しい部分もあるけど、速く走るためにはピッチを上げていく必要がある。
それでもスピードは維持できていたので、改善する余地あり。

このフォームでは、腕を振るというよりもむしろ、肘を引いて肩甲骨を動かすという意識が大切なように思う。
腹筋や胸筋などの体幹が強くないとうまく走れないので、体幹トレも必須かな。

がむしゃらに走ったわけでもなく、それでもハーフPBの4秒落ちくらいで走れているので、このフォームをもう少し突き詰めて改良していきたいと思う。