本日の練習（ジョグ・WS）
長居公園周回コース ジョグ・WS
天候:くもり 7℃
13.50km
1:09:51min
5:10/km
シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE
今日の体重:61.6kg
コメント:今朝は暖かかった。軽いジョグでも汗ばむくらい。ウィンドブレーカー必要なかったね。毎日このくらいの気温になってほしい。早く春よこい。
相変わらず左足底の痛み（土踏まず）あり。特に走り始めが痛い。あんまり考えたくないけど、故障の前兆かも知れない…。
篠山を2週間後に控えた今、走らないわけにはいかないし（数日様子を見るのもありかも知れないが）、なんとか悪化しないようにするしかない。
右の足底筋膜炎は、ずっと走りながらほぼ治りかけてるし、変な期待はしちゃいけないのはわかっているけど、アイシング・湿布・ストレッチでしばらく様子をみてみる。
ジョグはまぁ普通。特記事項はなし。途中に軽いWS3本（150m 3:30〜4:00）。
最近、DS TRAINER が重たく感じるようになってきた。LYTERACER に比べたら重いから当然だけど、これもレベルが上がってきた証なのかな。
週末の長居公園は、いろんな走力のランナーがいて面白い。そこそこのスピードで軽い走り方をして呼吸が整っている人はおそらく速い。ペースが速くてもドタバタした感じの人はたぶんそれが限界ペースなんだと思う。
たまに、抜いたら付いてきたり抜き返したりする人もいる。闘争本能がかきたてられるのかな。僕はあまり気にしないけど、ランナーとして、抜かれたら悔しいと思う気持ちも多少は必要なのかも知れない。
明日は、Mさんと一緒に、大阪城公園で速めのペース走の予定。故障に気をつけて頑張りたい。篠山ABCマラソンまであと15日。
いろいろ雑感（休息日）
今日は金曜日で休息日。朝晩の筋トレのみ。今朝の体重は62.0kg。間食断ちは継続しているものの、昨晩うどんすきを食べ過ぎたかも。自制心が足りない…。
いろんな方のブログやJogNoteを拝見していると、足が速い方が多いなぁと思う。
僕は長距離は今ではそこそこ走れるようになってきたけど、短距離はからっきし駄目。
以前Mさんに、子どもの頃から足が遅くて50m8秒を切ったことがないと言ったら驚かれた。もしかしたら私の方が速いかも、とも。
だから市民ランナーで1kmを3:30とかで走れる方を見るとすごいなぁと思う。
1kmだけ超全力で走っていけるかなというところ。
典型的な鈍足だけど、瞬発力が無いなら無いなりに他の部分で補うしかない。心肺能力とか筋持久力とかね。努力で伸ばせるところはまだまだあると思う。
マラソンで一番重要なのはペース配分だと思っている。
どんなに練習をしてきても、本番でオーバーペースになって後半失速とかはよくある話。
自分の走力を見極めて無理なペース配分をしないことが好記録を出す秘訣かなぁと。
マラソンって、一発逆転ホームランみたいな、まぐれはあまりないと思う。逆に言えば、実力以上には走れない。思ったより走れたレースがあったとしても、おそらくそれだけの走力がついていたんだろう。
だから篠山には、当日に持てる力を出し切れるようにコンディションを整えることと、無理のないペース配分、自分と対話しながら走り方を臨機応変に変えて行く、これで臨みたい。
趣味にかけられるお金も限られているし、あまり多くの大会に出られないからこそ、一つ一つのレースを大切にしていきたい。
先日のゼビオのロング走で初めて足裏のテーピングをしてもらったら、ダメージが少なかったので、本番も施して臨むことにした。
両足（2枚）で700円以上するので、レースとかでしか使えないけど、まだ痛みは残っているし日曜日の練習で試してみよう。
日曜日は森ノ宮のゼビオで、本番で使用するサプリやギアを選ぼうと思っている。
篠山はスペシャル置けるけど、どうしようかなぁ…元々ボトルを装着して走るし、検討中。
篠山ABCマラソンまであと16日。
本日の練習（ジョグ・WS）
長居公園周回コース ジョグ・WS
天候:晴れ -1℃
10.50km
54:24min
5:11/km
シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE
今日の体重:61.8kg
コメント:今朝は特に寒かった。今日は暖かくなると聞いていたので、薄いウィンドブレーカー（大阪マラソンのチャリティグッズ）を着て外に出たら極寒。長居公園の温度計も氷点下。寒くてラン終わるまで給水忘れてた。
今日の練習も、骨盤前傾のフォームを心がける。ジョグの途中でWS（3:10くらい）を６本。体も軽く気持ちよく走れた。
左の足底の痛みもいくぶん和らいだ。今日も1日湿布をして様子を見る。小出監督によると寒い時は足底の故障をしやすいから、走る前に温めてやるといいそうだ。試してみよう。
明日は雨予報だけど、もともと休息の予定。
土曜日は少し長めのジョグ、日曜日に速めの20kmくらいを予定している。
日曜日には京都マラソン・泉州国際市民マラソンがある。泉州国際は地元だし出たかったなぁ。友人のN君が出るのでアップデートで応援したいと思う。
寒いし風邪引いたりしないよう、体調管理をしっかりしたい。
篠山ABCマラソンまであと17日。
本日の練習（ジョグ）
長居公園周回コース ジョグ
天候:くもり 2℃
10.51km
54:40min
5:12/km
シューズ:GEL-DS TRAINER21-WIDE
今日の体重:62.0kg
コメント:久しぶりにジョグ。最近ポイント練習ばっかりだったから少しホッとする。
ジョグはランニングの基本だから、ただ気持ちよく走るだけで終わらないようにしたい。
左足裏の土踏まずが相変わらず痛む。特に走り始め。
右足の足底筋膜炎がほぼ治りつつあるのに、何とか良くなってほしい。
今日もフォームをチェックしながら走る。
いろいろ調べてると、速い人は自然と「骨盤前傾」のフォームになっているらしい。
＜マラソン＞速く走る為の才能トレーニング理論＜短距離～長距離＞
（ネットから引用させてもらいました）
骨盤が下がっていると（骨盤後傾）、胸が後ろに下がり、ブレーキをかけながら走っているようなものらしい。
ジョグで試してみた。骨盤が上がるように少しだけ前傾姿勢でお尻を上げること、胸を張り腰高を意識。視線は10mくらい先を見る感じで。
すると、腕振りが自然と肘を引く動作になる。
これで走ってみると、かなり楽にスピードに乗れる感じ。ジョグペースなのに、4分台で走れた。
これはいいかも知れない。また距離を走ってタイムの比較をしたいと思う。
普段から骨盤前傾の歩き方をして、癖づけるようにしたい。僕は男だからあまり関係ないけど、女性ならヒップラインが上がるかも？
走り方は人それぞれだから、万人に合うフォームはないだろうけど、明らかにこれは遅いというのはあると思う。下記の本がDVD付きでわかりやすい。体幹ランニングの基本を覚えるなら前作の方がいいと思う。
- 作者: 金哲彦
- 出版社/メーカー: 講談社
- 発売日: 2013/11/29
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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明日もジョグの予定。今日から間食断ち（おやつや甘いもの大好き）をして体重管理に努める。篠山ABCマラソンまであと18日。
本日の練習（ビルドアップ走）
長居公園周回コース ビルドアップ走
天候:くもり -1℃
26.50km
2:06:57min
4:47/km
シューズ:LYTERACER RS5-WIDE
今日の体重:62.0kg
コメント:篠山まで3週間を切ったので、今週から調整練習期間に入る。
週3回のポイント練習を2回に。あとはジョグでつなぎ。徐々に運動強度を落としていく。このあたりは小出義雄さんの著書を参考に組み立てる。
30キロ過ぎで一番速く走るマラソン サブ4・サブ3を達成する練習法 (角川SSC新書)
- 作者: 小出義雄
- 出版社/メーカー: 角川マガジンズ
- 発売日: 2013/11/09
- メディア: 新書
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今日はビルドアップ走20km。
3km アップ→5km 4:55→5km 4:45→5km 4:35→5km 4:25→3.5km ダウン
今朝の長居公園は極寒。手の感覚がなくGARMINのラップが振動したのもわからず。
早く春になって欲しいなぁ。春の空気感が好き。
ラン自体は気持ちよく走れた。心拍数もまずまず。お腹冷えたのか腹痛があったけど。気になるのが、最高心拍数はなにもないところで急激に上がっている。時々あるけど何だろう。苦手な犬が吠えたからかな？もし不整脈とかなら怖いな。
ダウンジョグ時に、左の足底、土踏まずあたりに痛みがある。間違いなく左足のアーチが落ちている。
アイシングをして、帰宅後にタオル掴みなどのストレッチをして様子を見る。
多少の痛みはランナーにはつきものだけど、走れないほどの大きな怪我になると大変なので、ラン前・ラン後のストレッチを入念に、ラン後のアイシングは必ず。故障を未然に防ぐよう心がける。
昨日、篠山のゼッケンが郵送されてきた。
いよいよだな、気持ちが高ぶる。
一般の部のBブロック。スタート後のタイムロスはせめて5分以内であってほしい。早く前に並ばなきゃね。
篠山ABCマラソンまであと19日。
篠山に向けての現状分析（休息日）
今日は月曜日で休息日。幸い昨日の30km走の筋肉痛はまったくない。脚が作られてきたかな。今日は筋トレと軽いウォーキングの予定。今朝の体重は61.8kg。昨晩はMさんと焼肉食べ放題に行きたくさん食べたのだが増えてなかった。
篠山ABCマラソンまで3週間を切った。10月の大阪マラソン後から自分なりに考えて練習し、着実に走力を上げてこれたつもり。
当初立てた計画もほぼ予定どおりに進行している。Mさんいはく、そもそもの計画にかなり無理があると言われたが。
現状を分析すると、後半に大失速するとかがない限りは篠山でのサブ3.5はいけるはず。しかし、サブ3.25となると難しいのが本音。
レースでネガティブスプリットを決めようとすると、イーブンペース以上の走力を求められる。
篠山のサブ3.25イーブンペースは4:35/km。僕の見立てでは、ハーフで15秒、30kmで10秒は最低でも速く走れないと厳しいと思う。
最低ラインにあと3秒足りない。
15km 4:45→15km 4:35 ここまではいける。
ここからの12.195kmを4:25 これが難しい。
上のプランで3時間13分51秒。
レースでアドレナリンが出ても正直厳しい。
心肺は心配ない（ベタですみません）。
脚が耐えられるか、そこが問題だ。残りの時間は少ないが、少しでも自力を強化できるように頑張ろう。
昨日の練習走でVO2MAXが58になった。
サブ50とかまったくありえないが、走力が上がってきたんだなと励みにはなる。
明日からレースプランを考えて練習していこうと思う。篠山まであと20日。
ゼビオロング走練習会（30kmペース走）
大阪城公園周回路 30kmペース走
天候:くもり 6℃
30.27km
2:15:09min
4:28/km
シューズ:LYTERACER RS5-WIDE
今日の体重:61.8kg
コメント: ゼビオランニングユナイテッド森ノ宮さん主催のロング走練習会に参加。
篠山までの練習の総決算。Mさんと一緒に参加。
参加費は1000円と格安だが、サプリメントやテーピングの講習もあったり、ゼビオが寛平マラソン協賛しているのでゲストランナーに吉本芸人さん達（女と男の和田ちゃんと市川さん、ガリガリガリクソンさん）も参加したり、盛りだくさんの内容だった。
ロング走は走力別にグループ分けされ、僕は一番速いグループに。最初の1kmは5分、以降はフリーペースになった。
シューズは昨日おろしたてのLYTERACER RS5-WIDE。
スタートしてしばらくは3人でトップを並走。徐々に僕以外の2人がペースを上げ、離される展開。どのみちキロ4:15ペースにはついていけないので、マイペースで巡航。
15kmをすぎたあたりから、トップの2人との差が縮まってきて、マイペースで走っていたのでそのまま抜き去る。が、そのうちの一人、若い男の子がずっとピタリとついてくる。
ペースを緩めると彼も緩めるし、上げるとついてくるし、これは抜かれたくないのかなと思って、結局最後まで並走したままでゴール。
ゴール後「速いっすね、ついていくのが大変でした」と言われたが、彼ならサブスリーペースでもついてこれた気がする。突き離せる気がまったくしなかった。すごい根性だ。目標はサブスリーと言っていたが、きっとできると思う。
目標としていた、4:25/kmでの30kmは達成できなかったが、今回は最後までしっかり脚を残せた。同じ4:28/kmでも明らかに大阪30Kの時とは内容が違う。10数秒の差だが30kmPBも出せた。結果には満足している。
せっかくの吉本芸人さんたちとも交流したかったのだが、ガリガリガリクソンさんかなりしんどそうだったのに、こちらも必死で声がかけられなかったのが心残り。心の中で声援を送った。
Mさんとはすれ違うたびに声を掛け合った。彼女は結果16km。頑張ったね。お疲れさまでした。来月のハーフも頑張ろう。
もう篠山まで3週間しかない。これからは調整期間に入るし、走力の向上もそれほど望めないけど、前日までしっかり頑張りたいと思う。
篠山ABCマラソンまであと21日。
